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如何为新手制定健身计划?

  对于健身新手,不建议过多的训练,逐步提高身体素质,增加肌肉或脂肪的基础才是最重要的。特别是在初期健身很容易着急,刚开始一段时间拼命锻炼,但几天后激情开始逐渐淡化。虽然基本和体能有很大差异,而且训练的目的也不同,但只要是新手,就可以使用以下芒果健身器材小编推荐的训练计划。

  对于增加肌肉,力量训练无疑是训练内容的必要条件,然后适当减少有氧训练。

  对于减肥,力量训练也是必不可少的,因为力量训练是提高基础代谢和基础代谢的关键,在很大程度上决定了日常消耗的体热,然后有氧训练的搭配可以达到减肥的最佳效果。

  所以无论是肌肉还是脂肪,都要做力量训练,但最大的区别就是有氧运动。

  以下是详细的锻炼计划。

  第一阶段,第4周的运动:

  前四周的运动对于身体的力量,因为新手专注于一部分运动强度过高,很容易造成肌肉过度疼痛和受伤如果强度太低,那就浪费时间了。

  运动相对简单,根据以下内容进行训练:

  卧推3组* 10次

  手臂屈伸2 *穷举

  哑铃按压3套* 10倍

  宽握3套乐器* 10倍

  杠铃深蹲:3组* 10

  杠铃硬拉:3组* 10

  脂肪等可以慢跑建友椭圆机锻炼。如果训练强度较大的身体有一定的疼痛感,那么就有氧气强度小,这样可以促进身体的恢复。

  另外,胖女士也可以按照上述方法,减轻力量训练的重量。

  第二阶段,运动5~8周:

  运动四周后,体力,体能已经远远好于原来,训练上下肢交替变化,训练强度略大于前四周。

  上肢和下肢交替训练,身体的很多部位都向上移动,不仅保证了身体的力量,而且不会造成哪个部位的力度过大,以下是详细的安排。

  周二周三周四周五周六周日

  上肢下肢有氧休息

  根据以下内容训练上肢:

  杠铃卧推,3组* 10。

  哑铃按压,3套* 10次。

  哑铃划船,3套* 10次。

  拉起,3 *耗尽或仪器下降,3组* 10次。

  哑铃耸肩,3组* 10次。

  弯曲的鸟类,3组* 10次。

  下肢培训按照以下内容进行培训:

  杠铃深蹲,4组* 10次。

  腿部屈伸,3组* 10次。

  腿部卷曲,3套* 10次。

  站姿脚趾,3组* 10。

  虽然上面的动作并不多,但此时的重量尽量只做12倍的疲惫重量,有氧只需一次,强度可根据体质安排,一般建议30~45分钟为宜。

  第三阶段,9~12周运动:

  这个阶段的身体已经逐渐达到最佳训练,而且力量的水平和体力得到了很大的提高,此时可以分为部分训练方法。(周期为6天)

  周二周三周四周五周六周日

  背部+两头带氧气和腿部氧气+三头休息从周一周期

  返回+两头根据以下内容进行训练:

  拉起,3组* 8。

  杠铃划船,3组* 10次。

  设备下拉,3套* 10次。

  直腿硬拉,3组* 10次。

  杠铃卷曲,4组* 10。

  腿部按照以下内容进行训练:

  杠铃深蹲,4组* 10次

  手哑铃刺步行,4组* 10(一次)

  杠铃深蹲,4组* 10次。

  腿部屈伸,3组* 10次。

  腿部卷曲,3套* 10次。

  站姿脚趾,3组* 10。

  胸部和肩部+三个头根据以下内容进行训练:

  杠铃卧推,3组* 10。

  斜板哑铃卧推,3组* 10。

  杠铃按3 * 10次。

  哑铃侧面,2组* 10次。

  弯曲的哑铃鸟,2组* 10次。

  钢丝下来,3组* 10倍。

  杠铃仰卧手臂屈伸,3组* 10。

  肌肉和脂肪的减少是饮食之间的最大差异,脂肪应该比每日饮食量少10~20%,并且增加肌肉增加10~20%。

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